Este é o treino de perna que estou a fazer para ganhar massa muscular nas pernas.
Quando tenho este objectivo não estou preocupado em queimar as gorduras pois estou numa fase de crescimento muscular que não é compatível com dietas de restrição calórica.
E neste momento o meu objectivo é fazer crescer um pouco mais os meus músculos e daqui a algum tempo começar a definir (queimar a gordura).
Eu divido o meu corpo em grupos musculares para 5 dias de treino semanal, com alguns dias de descanso pelo meio, que são super importantes para que o corpo possa recuperar.
Treino para ganhar massa muscular nas pernas
Quem me deu este plano de treino, alimentação e suplementação foi o meu coach online Paulo Fernandes.
– Aquecimento – 35 min de cardio entre 120 a 130 bpms (batimentos cardíacos por segundo)
– Leg Press – 4 séries de 15/12/10/15 repetições – 90 segundos de descanso entre exercícios
– Barbell Squat – 4 séries de 15/12/10/8 repetições – 90 segundos de descanso entre exercícios
– Lunges – 4 séries de 15/12/10/8 repetições – 90 segundos de descanso entre exercícios
– Leg Extensions – 4 séries de 15/12/10/8 repetições – 90 segundos de descanso entre exercícios
– Leg Curl – 4 séries de 15/12/10/8 repetições – 90 segundos de descanso entre exercícios
– Stiff Leg Deadlift – 4 séries de 15/12/10/8 repetições – 90 segundos de descanso entre exercícios
– Calf Raises – 4 séries de 15/12/10/15 repetições – 90 segundos de descanso entre exercícios
– Abdominais – 4 séries de 20/16/14/12 repetições – 90 segundos de descanso entre exercícios
Lembrem-se que é muito importante acompanhar os treinos com uma boa alimentação e suplementação.
Artigo onde falo sobre: A importância dos suplementos para atingir os nossos objectivos… saudavelmente!
Bebo sempre durante o treino 1 litro de água com 1 scoop de Exceed e no fim do treino bebo um batido com 40 gr. de Whey Protein com 50 gr. de Waxy Maize para alimentar o músculo que sofreu um desgaste, acelerar a sua recuperação e dar mais energia.
Tudo o que faço é sempre acompanhado, por isso aconselhem-se com profissionais antes de se aventurarem a carregar pesos ou em dietas loucas!
Ginásio que frequento – Ginásio Tonik Laranjeiras
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